Біль при ішиасі, тобто защемленні сідничного нерва, у більшості людей минає сам за кілька тижнів, рідше за кілька місяців. Домашні заходи не повертають нерв «на місце», зате допомагають легше пережити загострення і не втратити силу м’язів через вимушений спокій.
Коли шукають, як розблокувати сідничний нерв в домашніх умовах, зазвичай мають на увазі одне: зняти біль, що віддає із сідниці в ногу, і знову нормально рухатися. Для цього є кілька перевірених кроків, але спершу варто зрозуміти, звідки береться біль і коли вдома його лікувати не можна.
Що насправді блокує сідничний нерв
Сідничний нерв найбільший у тілі. Він утворюється з нервових корінців поперекового і крижового відділів хребта, проходить через сідницю і спускається по задній поверхні ноги до стопи. Тому подразнення в попереку відчувається в сідниці, стегні, литці чи навіть пальцях ноги.
Найчастіше ішиас спричиняє грижа міжхребцевого диска, яка тисне на нервовий корінець. Рідше винне звуження хребтового каналу або зсув хребця. Іноді біль пов’язують зі спазмом грушоподібного м’яза в сідниці, під яким проходить нерв. Проте медики досі сперечаються, як часто це буває справжньою причиною.
Коли люди шукають, як розблокувати сідальний нерв, вони здебільшого описують схожі відчуття. Біль спускається нижче коліна, з’являється поколювання або оніміння, а кашель, чхання чи довге сидіння роблять гірше. Якщо болить лише поперек і біль не віддає в ногу, найімовірніше, це звичайний біль у спині, а не ішіас.
Коли не можна лікувати сідничний нерв удома
Домашні заходи підходять для звичайного ішиасу. Проте деякі симптоми можуть означати сильне стиснення нервових корінців (синдром кінського хвоста), яке потребує термінового лікування.
Звертайтеся по медичну допомогу в той самий день або викликайте швидку за таких ознак.
- Біль, оніміння чи слабкість з’явилися в обох ногах.
- Оніміли пах, промежина або ділянка навколо заднього проходу.
- Виникли нові проблеми із сечовипусканням: не вдається помочитися, зник позив або почалося нетримання сечі чи калу.
- Слабкість у нозі швидко наростає, стопа «шльопає» під час ходьби, не вдається стати на п’ятку чи на носок.
- Біль почався після падіння чи травми або супроводжується підвищеною температурою.
Планово до лікаря варто піти, якщо за кілька тижнів стан не покращується, біль посилюється попри домашні заходи або не дає спати й працювати.
Що допомагає в перші дні загострення
Коли болить сідничний нерв, лікування в домашніх умовах тримається на трьох речах: русі, зручних позах для відпочинку і поступовому поверненні до вправ.
Головне правило: не залягати надовго. Постільний режим довше одного-двох днів не прискорює одужання, а м’язи після нього слабшають і гірше підтримують поперек. Кілька коротких прогулянок на день зазвичай допомагають більше, ніж одна довга.
Довге сидіння часто посилює біль. Якщо проводите день за комп’ютером, вставайте і проходьтеся кожні 30–40 хвилин, навіть коли біль ще терпимий.
Щоб розвантажити поперек під час відпочинку, ляжте на спину і покладіть гомілки на стілець або диван так, щоб стегна й гомілки утворили прямий кут. Інший варіант: лягти на бік і затиснути подушку між колінами.
Тепло від грілки чи теплого душу часто розслаблює напружені м’язи. Деяким людям більше допомагає холод, тож обирайте те, що полегшує саме вам. Грілку чи лід не кладіть безпосередньо на шкіру, загортайте їх у тканину.
З ліків фармацевт може порадити нестероїдний протизапальний засіб, наприклад ібупрофен. Уточніть дозу і протипоказання, особливо якщо маєте проблеми зі шлунком, нирками чи тиском. Розраховувати лише на таблетки не варто.
Корсети й бандажі британські клінічні настанови не рекомендують ні при болю в попереку, ні при ішіасі. Вони обмежують рух, а рух якраз допомагає відновленню.
Вправи для сідничного нерва вдома
Вправи лежать в основі лікування сідничного нерва в домашніх умовах, і починати їх можна, щойно гострий біль дозволяє рухатися. Універсального комплексу немає. При грижі диска часто легшає від прогину в попереку, а нахили вперед можуть посилювати біль. Якщо ж болить переважно сідниця, краще допомагає розтягування.
Тому орієнтуйтеся на те, куди зміщується біль. Якщо під час вправи він слабшає або відступає вгору, ближче до попереку, вправа вам підходить. Якщо біль спускається нижче по нозі або з’являється оніміння, зупиніться і спробуйте іншу. Легкий дискомфорт від розтягування нормальний, а різкий простріл у ногу означає, що вправу треба пропустити.
Робіть вправи плавно, без ривків і пружинистих рухів, один-два рази на день.
Коліно до грудей
Ця вправа м’яко розтягує поперек і сідниці, з неї зазвичай починають.
- Ляжте на спину, зігніть обидві ноги, стопи поставте на підлогу.
- Обхопіть руками одне коліно і плавно підтягніть його до грудей.
- Затримайтеся на 20–30 секунд, дихайте рівно.
- Опустіть ногу і повторіть з іншого боку, по 3–5 разів на кожну ногу.
Якщо при підтягуванні коліна біль іде в ногу, пропустіть цю вправу. Таке буває при грижі диска.
Розтягування грушоподібного м’яза
Розтягування підходить, коли біль зосереджений у сідниці й посилюється в положенні сидячи.
- Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах.
- Покладіть щиколотку хворої ноги на коліно іншої, щоб вийшла «четвірка».
- Обхопіть руками стегно опорної ноги і підтягуйте його до себе, поки не відчуєте розтягування в сідниці.
- Утримуйте 30 секунд і повторіть 3 рази.
Ковзання нерва сидячи
Під час руху сідничний нерв має вільно ковзати між тканинами. Ця вправа рухає його без натягу. Досліджень її ефективності поки небагато, проте фізичні терапевти часто включають її в домашні програми.
- Сядьте на край стільця, спину тримайте рівно.
- Повільно розпряміть хвору ногу в коліні і водночас підніміть голову, дивлячись угору.
- Зігніть ногу назад і одночасно опустіть підборіддя до грудей.
- Повторіть 10 разів плавно, без затримки в крайніх точках.
Прогин лежачи на животі
Прогин часто полегшує біль, пов’язаний із грижею диска.
- Ляжте на живіт, долоні покладіть під плечима.
- Повільно випряміть руки і підніміть груди, а таз залиште на підлозі, поперек розслаблений.
- Затримайтеся на 1–2 секунди й опустіться.
- Повторіть 10 разів.
Якщо в гострий період повний прогин дається важко, почніть із того, що просто полежите на животі, спираючись на передпліччя, 1–2 хвилини. Коли біль спускається в ногу, вправу треба припинити.
Місток
Після того як гострий біль минув, варто додати зміцнення. Сильні сідничні м’язи і м’язи живота краще розвантажують поперек.
- Ляжте на спину, ноги зігніть, стопи поставте на ширині стегон.
- Напружте сідниці й підніміть таз, щоб тіло від плечей до колін утворило пряму лінію.
- Утримуйте 5 секунд і повільно опустіться.
- Зробіть 8–12 повторень.
Як розблокувати сідничний нерв, відео з вправами українською
За відео вправи повторювати легше, бо видно положення тіла і темп. Ось кілька україномовних відео від фахівців із реабілітації та розтяжки.
- Одну вправу для швидкого знеболення показує Інститут вертебрології та реабілітації IVR, переглянути її можна за посиланням
- Про причини защемлення і вправу для зняття болю той самий інститут розповідає у відео за посиланням
- Комплекс з 11 вправ на розтягування спини і сідничного нерва від IVR можна переглянути ось тут
- Вправи для розблокування і знеболення від Міли Савост, авторки каналу про йогатерапію і розтяжку, доступні за посиланням
Для комплексів із відео діє те саме правило, що й для вправ вище. Якщо якась вправа посилює біль у нозі, пропускайте її, навіть коли інструктор радить продовжувати.
Як не допустити повторного загострення
Ішиас нерідко повертається, особливо якщо після одужання знову довго сидіти і майже не рухатися. Найкраще захищає регулярна активність: ходьба, плавання, велосипед у комфортному темпі.
Місток та інші вправи на сідниці й м’язи живота варто залишити у своєму розпорядку і після того, як біль минув, хоча б 2–3 рази на тиждень. При тривалій сидячій роботі допомагають ті самі перерви кожні 30–40 хвилин.
Важке піднімайте з присіду, тримаючи вантаж ближче до тіла, і не розвертайте корпус із вантажем у руках. Ризик ішиасу також підвищують куріння і зайва вага, тож якщо кинути курити і скинути зайві кілограми, імовірність нового загострення зменшиться.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
