Чи справді хліб настільки шкідливий?
Класичний білий хліб, з яким ми зростали — не найкращий вибір для повноцінного раціону. Там високий вміст цукру, а борошно очищене настільки, що в процесі обробки з нього видаляють всі важливі мікроелементи, клітковину та мінерали.
Не знаю як для вас, та для мене хліб це частина життя, певна традиція — я з тих людей, для яких немає хліба, немає що їсти. Тому я знаю, і нутриціологи точно підтвердять: краще шукати корисні варіанти та рецепти, аніж відмовлятись від хліба. Повна відмова від хліба — це не завжди правильне рішення: він є джерелом складних вуглеводів, вітамінів групи B і клітковини, і різке виключення може розбалансувати раціон. Чимало людей, які пробували відмовитись від хліба, відзначають підвищену втому і тягу до солодкого — організм шукає швидкі вуглеводи в інших місцях. Головне — зберегти смак і користь хліба і знайти корисні альтернативи.
Корисний хліб який можна придбати в магазині
- Цільнозерновий хліб
Необроблене зерно в основі хліба зберігає свої поживні речовини, клітковина дозволяє хлібу повільніше засвоюватись і тому насичує шлунок енергією протягом дня. Тому якщо у вас шалене відчуття голоду — цільнозерновий хліб це ідеальний перекус. - Хліб з обдирного борошна
Висока харчова цінність хліба гарантована частинками оболонок зерна, такий хліб буде мати більше клітковини. Хліб буде кращим варіантом якщо шукаєте смак класичного хліба, але без шкоди для здоров’я. - Бездріжджовий хліб
Одна з основних переваг бездріжджового хліба — він легший для травлення. Бездріжджові буханці часто готують на натуральних заквасках, які збагачують хліб корисними бактеріями, що підтримують здорову мікрофлору кишечника. Для тих, хто має чутливий шлунок або проблеми з травленням, це найкращий вибір. Такий хліб також можна вважати дієтичним хлібом у широкому розумінні — він не перевантажує травну систему і добре підходить для щоденного вживання. - Житній хліб
Житній хліб має унікальний, насичений смак. Він повільно піднімає рівень цукру, тому корисний для людей які контролюють рівень глюкози. Обожнюю житній хліб і раджу куштувати з авокадо або рибою.
Хліб для діабетиків: що важливо знати
Для людей з цукровим діабетом питання вибору хліба стоїть гостро. Головний критерій — глікемічний індекс (ГІ): чим він нижчий, тим повільніше підвищується цукор у крові після їжі. Білий хліб з борошна вищого гатунку має ГІ близько 85 — це занадто багато. Житній хліб — 45–55, цільнозерновий — 40–50, хліб на заквасці з цільнозернового борошна — один з найнижчих показників серед усіх видів хліба.
Хліб діабетичний — не обов’язково спеціальний продукт з аптеки. Це може бути звичайний житній або цільнозерновий хліб без цукру і патоки у складі. Перевіряйте етикетку: якщо серед перших трьох інгредієнтів є цукор, мед або патока — такий хліб діабетикам не підходить. Добова норма хліба при діабеті — не більше 200–250 г на день, і лише після консультації з лікарем, бо потреби залежать від типу діабету і схеми лікування.
Чим замінити хліб при схудненні
Чим замінити хліб на дієті — питання не про повну відмову, а про зниження глікемічного навантаження. Якщо ціль — схуднення, то замінювати варто передусім білий хліб, а не весь хліб взагалі. Чим замінити хліб в раціоні при схудненні — залежить від того, що саме ви звикли з ним їсти.
Замість тосту вранці — цільнозерновий хрустлівець або рисовий хлібець: менше калорій, більше клітковини, той самий хруст. Замість хліба в бутерброді — листя салату або капусти як обгортка: нульові вуглеводи і свіжість. Замість хліба до супу — гречка або кіноа як гарнір: насичують не гірше, але повільніше. Що їсти замість хліба тим, хто не уявляє обід без чогось хрусткого — горіхові крекери на мигдальному борошні або насіння гарбуза: і білок, і корисні жири в одному перекусі.
Головне правило при схудненні: не замінюйте хліб іншими простими вуглеводами — рисові хлібці без добавок кращі за білий хліб, але якщо з’їсти їх пачку — ефект той самий.
Який хліб дозволений на дієті номер 5
Дієта номер 5 призначається при захворюваннях печінки, жовчного міхура і підшлункової залози. Один з головних принципів — виключення продуктів, що навантажують травну систему.
При дієті номер 5 білий свіжий хліб — заборонений: він стимулює вироблення жовчі і обтяжує підшлункову. Дозволений підсушений або вчорашній хліб — з пшеничного борошна другого сорту або цільнозерновий. Житній хліб при дієті номер 5 дозволений у невеликій кількості, якщо немає здуття. Бездріжджовий хліб на заквасці — один з найкращих варіантів, бо легко засвоюється і не провокує бродіння в кишечнику.
Що спекти замість хліба за 10 хвилин
Не завжди є час і бажання пекти щось у духовці. Ось кілька варіантів замість хліба на сковороді, які готуються за 10–15 хвилин і не поступаються за смаком.
Коржі з цвітної капусти на сковороді. Натерта цвітна капуста, яйце, щіпка солі і трохи вівсяного або мигдалевого борошна — змішайте і смажте на сухій сковороді з антипригарним покриттям. Виходять тонкі коржі, які можна використовувати як основу для бутербродів або замість лаваша. Мінімум вуглеводів, максимум клітковини.
Вівсяні млинці. Вівсяні пластівці, яйце і трохи кефіру — збийте і смажте на сковороді без олії. Замінюють хліб до яєць, сиру або авокадо. Готуються за 5 хвилин і тримають ситість кілька годин. Можна додати насіння чіа або льону — і отримаєте ще більше клітковини.
Яєчні коржі. Два яйця збийте виделкою, додайте зелень і смажте тонким шаром як млинець. Можна загортати в них начинку — виходить легкий рол без жодного грама борошна. Ідеальний варіант замість хліба в раціоні для тих, хто стежить за вуглеводами.
Гречані млинці без борошна. Гречана крупа замочена на ніч, зблендерена з яйцем і сіллю — і смажте як звичайні млинці. Виходять щільні, ситні коржі з горіховим присмаком. Підходять як замінники хліба при схудненні і для людей з непереносимістю глютену.
Сирні коржі на сковороді. Два яйця і 150 г твердого тертого сиру — змішайте і викладайте ложкою на гарячу суху сковороду. Підрум’яньте з обох боків. Виходить хрустка, білкова альтернатива хлібу — особливо смачно з авокадо або лососем.
Нутові коржі. Нутове борошно, вода, сіль і спеції — тісто як на млинці, але густіше. Смажте на сковороді з мінімумом олії. Що їсти замість хліба тим, хто шукає рослинний білок — нутові коржі ідеальна відповідь: 10 г білка на порцію і низький глікемічний індекс.
Ось такі прості, швидкі й корисні закуски, які можна смакувати вдома або взяти з собою. З новою інформацією ми можемо урізноманітнити наше харчування, раціон буде насичений корисними вітамінами та мікроелементами. Цільнозерновий хліб, житній та бездріжджовий гарний варіант на щодень, а рисові хлібці, овочеві коржі, горішки та насіння – можуть бути корисними замінниками хліба.
