Калорійність яєць: варені, смажені, омлет – що обрати?

Яйця – це один із найуніверсальніших продуктів у світі. Вони доступні, швидко готуються та чудово поєднуються з іншими інгредієнтами. У багатьох культурах яйце – це основа сніданку: у нас – варене або смажене, у Франції – омлет, в Азії – варене яйце в супі або рисі.

Та крім смаку, яйця мають ще одну важливу характеристику – калорійність. Чому це важливо? Якщо ви контролюєте вагу, рахуєте калорії або просто хочете харчуватись свідомо, знання про калорійність яйця допоможе обрати оптимальний спосіб приготування.

Де ми використовуємо яйця в щоденному раціоні?

Яйце – це не лише сніданок. Воно ховається у великій кількості страв і виробів. І дуже часто – калорійність страви змінюється саме через додавання яєць. Тому знання про калорійність яєць доречне не тільки на кухні, а й у магазині, коли читаєш склад продукту.

Коли варто зважати на калорійність яєць:

1. Сніданки

• Омлети, яйця-пашот, скрембл, варені, смажені – це класика
  
• Якщо додаєш молоко, сир, бекон чи смажиш на олії – калорійність швидко зростає
  
• У популярному “англійському сніданку” одне яйце в олії + ковбаска + тост = вже 400–500 ккал
  

2. Випічка

• Бісквіти, млинці, вафлі, печиво – у кожному рецепті є яйця
  
• Наприклад, 1 яйце у кексі додає до порції приблизно 30–40 ккал
  
• Якщо печете часто – рахуйте яйця разом з іншими інгредієнтами
  

3. Салати

• Салат “Олів’є”, “Цезар”, “Мімоза” – часто містять варені яйця
  
• У 100 г салату – до 1 яйця, тобто +70 ккал лише з яєць
  
• Якщо салат з майонезом – разом калорійність зростає значно
  

4. Соуси

• Голландський, майонез, айолі – всі базуються на жовтках
  
• Навіть у соусах калорійність яєць має значення, бо в поєднанні з жиром утворюється дуже калорійний продукт
  

5. Дієтичне харчування

• Варене яйце – улюблений перекус у багатьох дієтах
  
• Низька калорійність при високій поживності
  
• Дає ситість на довго, особливо у поєднанні з овочами
  

Харчова цінність і користь яєць

Яйця багаті:

• білками, які добре засвоюються
  
• жирами, в основному з жовтка
  
• вітамінами та мікроелементами – A, D, E, B12, холін, лютеїн, селен

Калорійність перепелиного яйця

1 шт: приблизно 15 ккал
100 г (приблизно 5–6 яєць): близько 158 ккал

Перепелині яйця — це маленькі поживні “капсули”, які містять більше заліза, фосфору та вітаміну B1, ніж курячі. Вони вважаються гіпоалергенними, тому часто рекомендовані для дитячого меню.

Де використовують?

• У салатах (“Цезар”, “нісуаз”, овочеві з яйцем)
  
• У закусках (яйця, фаршировані паштетом або сиром)
  
• У сніданках (відварені з овочами або авокадо)
  
• У дитячих стравах (легко їсти, привабливі для малюків)
  

У ресторанах їх часто подають у холодних закусках або як декор до основних страв.

Як краще готувати?

• Варити 3–4 хвилини після закипання
  
• Зручно брати на перекус або в дорогу
  
• Добре поєднуються з овочами, тостами, рибою
  

Порада: не варто смажити – вони дуже швидко пересушуються.

Таблиця:

Калорійність вареного яйця

1 варене куряче яйце: 78–80 ккал
100 г: ~155 ккал

Це класика — яйце, зварене вкруту або “всмятку”, чудово засвоюється, не потребує жиру для приготування, ідеальне для дієт.

Де використовують?

• Сніданок: варене яйце + тост + помідор
  
• Салати: “Цезар”, “Олів’є”, “Мімоза”
  
• Страви на ходу: яйце + хліб або крекер
  
• Дієти: у перекусах або як основа білкового прийому їжі
  

Як краще вживати?

• Всмятку (5 хвилин варіння): ніжний жовток, легке засвоєння
  
• Вкруту (9 хвилин): ситніше, на довше
  
• Зі сіллю, зеленню, гірчицею, авокадо
  

Порада: не переварюй — жовток стає “синім”, втрачає смак і частину користі.

Таблиця:

Калорійність смаженого яйця 

1 шт без олії: ~90–95 ккал
1 шт з олією: ~110–130 ккал
100 г: ~200–220 ккал

Смажене яйце — дуже смачне, ароматне, але й калорійніше за варене. Олія або масло додають 20–50 ккал за раз. А ще з’являється скоринка, яка подобається не всім.

Де використовують?

• Класичні сніданки з яйцем, хлібом, беконом
  
• На сковорідці “око”, “скрембл”, “яєчня”
  
• У бурітос, тостах, з ковбасками чи сосисками
  

Як краще готувати?

• На антипригарній сковорідці — без олії
  
• Замість смаження — приготуй “яйце пашот”
  
• Смажене яйце + овочі = швидкий обід
  

Порада: не додавай одразу багато олії — навіть чайна ложка додає 40 ккал.

Таблиця:

Калорійність сирого яйця

1 сире куряче яйце: 70–75 ккал
100 г: ~143 ккал

Сире яйце засвоюється гірше за варене або смажене. Крім того, існує ризик сальмонельозу. Його вживають у кулінарії (соуси, тірамісу), але краще використовувати пастеризовані яйця.

Де використовують?

• У тірамісу, майонезі, кремах
  
• У фітнес-коктейлях (але все менше — через ризик)
  
• У класичному соусі “Цезар” або голландському
  

Як краще вживати?

• Тільки зі свіжих, перевірених яєць
  
• Краще — використовуй варіант “яйце пашот” або напівварене
  

Порада: дітям, вагітним і людям зі слабким імунітетом сирі яйця краще не вживати.

Калорійність омлету

Омлет з 2 яєць і молока: 180–250 ккал
Без олії та сиру: ~180 ккал
З сиром, маслом, ковбасою: ~300–400 ккал

Омлет — класика сніданку. Залежно від інгредієнтів, може бути легким або дуже калорійним. Найбільше калорій додає масло та начинка.

Де використовують?

• Сніданки (французький або пухкий омлет)
  
• Бранчі (з сиром, помідорами, шпинатом)
  
• Дитяче меню (з молоком або без)
  

Як зробити легким?

• Готуй на сухій сковорідці
  
• Замість молока — вода
  
• Начинка — овочі, зелень, трохи сиру

Калорійність шакшуки

1 порція з 2 яйцями: 220–300 ккал
(без сиру й хліба – ближче до 220, з добавками – до 400)

Шакшука — це яйця, запечені в пряному томатно-перцевому соусі. Дуже ароматна і ситна страва з корінням у близькосхідній кухні.

Де використовують?

• Сніданки або обіди в кафе
  
• Домашні страви без м’яса
  
• Замість звичної яєчні — цікавіше й корисніше
  

Як зробити легшою?

• Овочі тушкуй без олії
  
• 2 яйця + томати, цибуля, перець
  
• Без сиру, подавай без хліба або з 1 тостом
  

Яка калорійність яйця?

Яйця — це джерело поживних речовин, але кожне яйце має свою калорійність. Вибір залежить від ваших цілей: якщо хочеться легко — обирай варене перепелине або пашот без олії.Якщо смак — смажене або омлет. Баланс — ось ключ.Яйця — це доступне, високоцінне джерело білка, що містить усі незамінні амінокислоти, вітаміни та мікроелементи.

Чи варто боятися яєць?
– Ні. Якщо немає медичних протипоказань, 1–2 яйця на день – це нормально навіть при схудненні. Головне – готувати правильно і звертати увагу не лише на яйце, а й на все, що ви додаєте до страви.

Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.