Булгур — це не просто якась незрозуміла «східна» крупа. Це ароматне, апетитне, універсальне зерно, яке давно завоювало серця тих, хто шукає здорове і смачне харчування. Але головне питання для багатьох — калорійність булгуру.
Скільки енергії дає ця крупа? Чи не зашкодить вона фігурі? І чи справді вона така корисна, як про неї кажуть? Давай розбиратись — легко, по-людськи, бо я особисто обираю булгур замість рису і завжди роблю перці та голубці саме з булгуром – мені так смакує.
Булгур — це оброблена пшениця, яку пропарюють, сушать і подрібнюють. Його активно використовують у кухні Близького Сходу, Туреччини, Вірменії. Якщо ти коли-небудь пробував турецький кісір або ліванський табуле, то знаєш, як булгур чудово поєднується з овочами, зеленню, лимонним соком. У подорожі по Стамбулу я одного разу з’їла теплий булгур із помідорами і м’ятою в маленькому кафе — і це була любов із першої ложки. Тоді я ще не думала про калорії. Але зараз — саме час!
Основні властивості цієї крупи
- Містить повільні вуглеводи, які надовго дають відчуття ситості.
- Багата на вітаміни групи В, залізо, магній, клітковину.
- Має приємний горіховий присмак.
- Вариться швидко — за 10-15 хвилин!
Калорійність булгуру: скільки енергії у цій крупі?
Калорійність сирого булгуру
У 100 грамах сирого булгуру — близько 340 ккал. Це стандартна калорійність для круп, але важливий нюанс — ми ж не їмо його сирим, правда?
Калорійність вареного булгуру
Після варіння булгур збільшується в об’ємі в 2-2,5 рази, і на 100 г готового продукту — приблизно 110–120 ккал. Це вже зовсім інша картина: легка страва, яка дає енергію надовго.
Відмінності в калорійності залежно від ступеня помелу
Булгур буває:
- Крупного помелу — більш поживний, краще для гарнірів.
- Дрібного — ідеальний для салатів.
Калорійність від цього сильно не змінюється, але дрібний булгур швидше засвоюється.
Калорійність булгуру у порівнянні з іншими крупами
| Крупа | Калорійність вареного (на 100 г) |
| Булгур | 110–120 ккал |
| Гречка | 95–110 ккал |
| Білий рис | 130–140 ккал |
| Кіноа | 120–130 ккал |
Чи калорійніший він за гречку, рис або кіноа?
Булгур трохи калорійніший за гречку, але менш калорійний, ніж рис, і приблизно на рівні з кіноа.
Який варіант краще для ситного та збалансованого раціону?
Булгур — ідеальний «золотий» варіант: не обтяжує, дає енергію, тримає цукор стабільним.
Корисні властивості булгуру
Джерело повільних вуглеводів
Це значить: немає різких стрибків цукру в крові, як після солодощів або білого хліба.
Вплив на рівень цукру в крові
Булгур має низький глікемічний індекс, тому рекомендований діабетикам та всім, хто хоче тримати вагу під контролем.
Вміст вітамінів та мікроелементів
- В1, В2, В6 — для нервової системи
- Залізо — для енергії
- Магній — для м’язів і серця
Чим булгур кращий за рис?
Це питання виникає часто, особливо коли вибираєш гарнір на вечерю: рис чи булгур?
Ось кілька причин, чому булгур — справді вдала альтернатива:
- Більше клітковини. У булгурі в рази більше харчових волокон, ніж у білому рисі. А клітковина — це ключ до доброго травлення, ситості та навіть гарного настрою.
- Низький глікемічний індекс. Це означає, що булгур не викликає різких стрибків цукру в крові, як це може бути з рисом. Особливо важливо для тих, хто стежить за вагою або має діабет.
- Більше мікроелементів. Булгур зберігає більше поживних речовин, бо його не шліфують, як білий рис. У ньому є залізо, магній, фосфор, вітаміни групи В.
- Ситніший. З’ївши тарілку булгуру, довше не захочеш їсти. А значить — менше перекусів і кращий контроль апетиту.
Чи підходить булгур для людей із непереносимістю глютену?
На жаль, ні. Булгур — це пшениця, тому він містить глютен. Людям із целіакією або чутливістю до глютену краще обрати кіноа або гречку.
Як калорійність булгуру змінюється у стравах?
Калорійність булгуру із маслом:
Одна ложка олії додає +90 ккал. Якщо ти смажиш булгур на маслі або додаєш вершкове — калорійність може вирости до 160–180 ккал на 100 г.
Калорійність булгуру у супах та салатах
У супі він зазвичай дає 70–90 ккал на порцію, а в салатах — все залежить від заправки.
Чи є різниця між калорійністю булгуру у плові та просто відвареним
Є, ще й яка! Плов із булгуру з м’ясом і олією — це вже повноцінна калорійна страва (до 200 ккал на 100 г). Але яка ж смачна!
Як включити булгур у раціон без шкоди для фігури?
Оптимальні порції для різних цілей
- Для схуднення: 100–120 г вареного булгуру на порцію
- Для активного способу життя: до 150 г
З якими продуктами булгур краще поєднувати
- Овочі (печені, свіжі)
- Зелень, лимонний сік
- Курка, індичка, риба
- Нежирні соуси на основі йогурту
Булгур – чудовий вибір для збалансованого харчування, тому можливо і ви зверніть на нього увагу:
- Ситний, але не важкий
- Смачний і універсальний
- Має помірну калорійність
- Корисний для серця, нервів, травлення
Як правильно його готувати, щоб отримати максимум користі
- Промити перед варінням
- Варити у співвідношенні 1:2 з водою
- Не переварювати — 10–15 хвилин достатньо
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
