Шпинат — це не просто зелений листочок на тарілці, а справжній суперфуд, як його часто називають. І зовсім не дарма! Він легко засвоюється, містить залізо, магній, вітамін К, фолієву кислоту та багато інших корисних речовин. Його додають у салати, омлети, супи, смузі, запіканки, а ще він гарно поводиться в начинках і навіть у випічці. А ще його обожнює моя киця. Але попри всі переваги, багатьох цікавить головне — яку шпинат має калорійність. Скільки ж у ньому калорій, і як ця цифра змінюється в залежності від способу приготування?
Калорійність сирого шпинату на 100 г
Почнімо з основи. Свіжий шпинат — це майже як зелена вода. У 100 грамах сирого шпинату — приблизно 23 ккал. Так-так, усього! Це ідеальна зелень для салатів або гарніру, коли хочеться щось легке, але поживне. Причому, жувати треба чимало, бо 100 г — це пристойна жменя листя.
Калорійність тушкованого, відвареного шпинату
А от якщо шпинат припустити на сковорідці або просто відварити, він “всихає”, і порція візуально зменшується. Калорійність залишається майже тією ж, але на 100 г вже готової страви вона буде від 30 до 40 ккал, бо додається трохи масла або води, і продукт ущільнюється.
Калорійність шпинатних пюре, крем-супів, соусів
Улюблені шпинатні крем-супи — це вже не просто зелень. Тут усе залежить від того, що ще в рецепті:
- Якщо це суп на воді з овочами — до 60 ккал на порцію.
- Якщо додається вершки або сир — може бути і 120–150 ккал.
- А у вершковому соусі до пасти — від 200 ккал на 100 г, залежно від жирності вершків.
І якщо замінити вершки на грецький йогурт або рослинне молоко — і страва легша, і смак цікавий.
Калорійність шпинату з куркою та моцарелою
Це вже повноцінна білкова страва, яку подають як основну. Найчастіше її готують так:
- Тушкують курку з шпинатом у вершках або запікають з моцарелою.
- Калорійність такої страви — приблизно 150–220 ккал на 100 г.
Якщо хочете зробити легший варіант — використовуйте відварене куряче філе, твердий сир замість моцарели і тушкуйте без олії.
Калорійність тушкованого шпинату з вершками
- Шпинат у вершковому соусі з грибами чи цибулею — 120–180 ккал на 100 г.
- Якщо на оливковій олії без вершків — приблизно 80 ккал.
- Зі сметаною — до 140 ккал, залежно від жирності.
Можна додати трохи лимонного соку і спецій — і страва здається насиченішою, навіть без зайвого жиру.
Калорійність запіканок та рулетів з куркою/моцарелою
Запіканка зі шпинатом — це тепло і ситно, особливо з куркою або сиром:
- Запіканка з яйцем, шпинатом і сиром — від 180 до 250 ккал на 100 г.
- Рулетик із лаваша, шпинату й сиру — до 300 ккал, особливо якщо лаваш підсмажити або змастити вершковим маслом.
Поєднання шпинату з кисломолочним сиром
Один із найкращих дуетів — шпинат і сир. Це смачно і корисно. Такий мікс використовують як начинку для:
- вареників (150–180 ккал)
- млинців (170–220 ккал)
- пирогів (200–260 ккал)
Якщо додаєте яйце — буде ситніше, а якщо трішки мускатного горіха — цікавіше на смак.
Калорійність шпинату у випічці та салатах
У випічці шпинат не зменшує калорійність — він дає колір і легкий смак. Залежно від тіста, калорійність:
- Мафіни з шпинатом і сиром — 230–280 ккал.
- Домашні піти або булочки — 200–250 ккал.
У салатах усе залежить від заправки:
- Шпинат з лимоном і оливковою олією — близько 80 ккал на порцію.
- Шпинат з беконом і яйцем — до 250 ккал.
Калорійність шпинату з яйцем, сиром, пастою
Класика здорового сніданку — яйце пашот, шпинат і шматочок тосту. Або паста зі шпинатом, пармезаном та часником. Середні цифри:
- Яйце+шпинат — до 150 ккал.
- Паста зі шпинатом і сиром — від 250 до 350 ккал, залежно від соусу.
|
Калорійність страви |
Калорійність (на 100 г) |
| Салат зі шпинатом, лимонним соком і олією | 80 ккал |
| Крем-суп зі шпинатом на воді | 60 ккал |
| Крем-суп зі шпинатом і вершками | 130 ккал |
| Тушкований шпинат на оливковій олії | 80 ккал |
| Шпинат у вершковому соусі | 160 ккал |
| Пюре зі шпинату з сиром | 140 ккал |
| Шпинат із куркою та моцарелою (тушкований) | 200 ккал |
| Запіканка з шпинатом, яйцем і сиром | 220 ккал |
| Рулет із лаваша з шпинатом і сиром | 300 ккал |
| Оладки з шпинатом і кисломолочним сиром | 190 ккал |
| Вареники з шпинатом і сиром | 180 ккал |
| Млинці з начинкою зі шпинату | 200 ккал |
| Пиріг з начинкою зі шпинату | 240 ккал |
| Паста зі шпинатом і сиром | 300 ккал |
| Яйце пашот зі шпинатом і тостом | 150 ккал |
Шпинат — це зелень, яка дає величезний простір для творчості. Його легко адаптувати під дієту, а можна зробити і святкову страву. Якщо хочете легкий варіант — використовуйте:
- оливкову олію замість вершкового масла
- йогурт замість вершків
- запікання — замість смаження
А ще не бійтеся експериментувати: шпинат з лимоном, з горіхами, із родзинками — це не тільки незвично, а й дуже смачно. Його можна заморожувати, готувати на пару, додавати до смузі — у будь-якому вигляді він залишатиметься корисним і, що головне, не надто калорійним. Це одна з тих страв, що працює “на вас”, а не проти вас.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
