Вітаміни підтримують імунітет, роботу нервової системи, стан шкіри та профілактику хронічних захворювань. Кожен вітамін виконує окрему функцію: одні беруть участь у кровотворенні, інші захищають клітини від окислювального стресу, треті відповідають за міцність кісток. Добова норма вітамінів залежить від віку, статі та фізіологічного стану. Тому дефіцит чи надлишок впливають на здоров’я по-різному в кожному конкретному випадку.
В Україні на засвоєння вітамінів впливають клімат і харчові звички. Взимку через короткий світловий день шкіра синтезує менше вітаміну D3. Сезонний брак свіжих овочів і фруктів додатково знижує споживання вітаміну С та вітамінів групи В. Гастрит, виразкова хвороба та синдром подразненого кишечника погіршують всмоктування вітамінів групи В і вітаміну К. Людям із цими станами варто обговорити з лікарем контроль відповідних показників крові.
Що таке добова норма вітамінів?
Добова норма вітамінів – це кількість, яка задовольняє потреби організму залежно від віку, статі, фізичної активності, вагітності чи лактації. Всього виділяють 13 основних вітамінів: чотири жиророзчинні (A, D, E, K) та дев’ять водорозчинних (С і вісім вітамінів групи В). Жиророзчинні вітаміни накопичуються в жировій тканині та печінці, тому їх передозування небезпечніше. Водорозчинні виводяться з сечею протягом доби, тому їх потрібно поповнювати щодня.
Як правильно приймати жиро- та водорозчинні вітаміни?
Вітаміни A, D, E та K засвоюються краще під час їжі, що містить жири: олію, горіхи чи авокадо. Вітамін С та вітаміни групи В можна приймати вранці натщесерце або з легкою їжею. Перевищення дозування не прискорює результат. Надлишок жиророзчинних вітамінів накопичується в організмі й може викликати токсичні прояви, а надлишок водорозчинних просто виводиться з сечею.
Яка добова норма вітамінів для дорослих і чи відрізняється вона для жінок?
Норма вітамінів на добу для дорослих чоловіків і жінок відрізняється через різницю в масі тіла та фізіологічних процесах. Добова норма вітамінів для жінок і чоловіків розходиться найпомітніше для вітаміну А і вітаміну С. За даними Управління дієтичних добавок Національних інститутів здоров’я США (NIH ODS), добова норма вітаміну а для жінок становить 700 мкг. Для чоловіків цей показник – відомий також як «вітамін а добова норма» – вищий і дорівнює 900 мкг. Вітамін д добова норма для дорослих до 70 років – 15 мкг, або 600 МО, незалежно від статі. Цей самий показник іноді шукають як «добова норма вітаміну д»: обидва формулювання означають одне значення.
Добова норма вітаміну С для жінок – 75 мг, для чоловіків – 90 мг.
Курцям обох статей ODS рекомендує додавати ще 35 мг на добу через прискорене окислення аскорбінової кислоти.
Нижче наведена добова норма вітамінів таблиця, яка узагальнює показники для дорослих, дітей і вагітних жінок.
| Група | Вітамін А | Вітамін D3 | Вітамін С | Вітамін В6 |
| Жінки 19+ | 700 мкг | 15 мкг | 75 мг | 1,3 мг |
| Чоловіки 19+ | 900 мкг | 15 мкг | 90 мг | 1,3 мг |
| Діти 1–3 роки | 300 мкг | 15 мкг | 15 мг | 0,5 мг |
| Діти 4–8 років | 400 мкг | 15 мкг | 25 мг | 0,6 мг |
| Діти 9–13 років | 600 мкг | 15 мкг | 45 мг | 1,0 мг |
| Вагітні | 770 мкг | 15 мкг | 85 мг | 1,9 мг |
Яка добова норма вітамінів для дітей і в якій формі їх давати?
Добова норма вітамінів для дітей таблиця вище показує, що показники зростають поступово з віком і залежать від маси тіла та темпів росту. Формат добавки обирають за віком. Немовлятам і дітям до 3 років зручніші краплі, дошкільникам – сиропи або жувальні пастилки. Підліткам від 12 років уже підходять капсули й таблетки. Гуммі-цукерки з цукром чи його замінниками не варто давати дітям зі схильністю до карієсу або цукровим діабетом, оскільки підсолоджений формат може погіршувати ці стани.
Чому вагітним потрібно приділяти вітамінам особливу увагу?
Ріст плода підвищує потребу у фолієвій кислоті, залізі, кальції та вітамінах D, А і Е. Гормональні зміни під час вагітності можуть знижувати ефективність засвоєння поживних речовин. Тому навіть звичний раціон іноді покриває потреби гірше, ніж до вагітності. Дефіцит вітаміну D пов’язаний з порушеннями формування кісткової тканини в матері та плода. Нестача фолієвої кислоти на ранніх термінах підвищує ризик дефектів нервової трубки. Дефіцит заліза може призводити до анемії та гіршого постачання кисню до плода. Оцінити ці ризики допомагають аналіз крові на феритин, рівень 25(OH)D та гомоцистеїн як непрямий показник забезпеченості фолатом і В12.
Чи всім вагітним потрібні вітамінні добавки?
Реакція організму на вагітність індивідуальна, тому не кожній жінці потрібні додаткові добавки: збалансований і різноманітний раціон іноді покриває більшість потреб. Американська колегія акушерів-гінекологів (ACOG) та Центри контролю захворювань США (CDC) виділяють кілька добавок, які лишаються обов’язковими для більшості вагітних:
- фолієва кислота – 400–800 мкг на добу, починаючи за місяць до планування вагітності та протягом першого триместру;
- йод – 150–250 мкг на добу для підтримки роботи щитоподібної залози;
- вітамін D – 15 мкг, або 600 МО, дозу коригують за результатами аналізу 25(OH)D;
- залізо – дозування визначає лікар за результатами загального аналізу крові при підтвердженому дефіциті.
Остаточне рішення про склад і дозування приймає лікар після оцінки раціону та лабораторних показників. Універсальної схеми, що підходить усім вагітним, не існує.
Чи можна отримати всі вітаміни лише з їжі?
У більшості випадків різноманітний раціон покриває основні потреби. Овочі та фрукти забезпечують вітаміни А, С і В9. Молочні продукти дають кальцій і вітамін D, а риба – вітамін D і В12. Цільнозернові продукти постачають вітаміни групи В. Винятками лишаються вітамін D3 узимку через брак сонця та вітамін В12 у людей на рослинному харчуванні. Фолієву кислоту профілактично призначають усім жінкам репродуктивного віку незалежно від планів на вагітність.
Як обрати вітамінний комплекс?
Комплекс підбирають за віком, статтю та станом здоров’я, а не за рекламними обіцянками на упаковці. Перед прийомом будь-яких добавок варто порадитися з лікарем чи нутриціологом, особливо за наявності хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, що впливають на засвоєння вітамінів. На етикетці важливо перевіряти форму речовини, наприклад D3, а не D2, і дозування в мікрограмах чи міжнародних одиницях, щоб не перевищити верхню межу безпечного споживання.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
