Нестача вітаміну B12 – один із ризиків для вегетаріанців, оскільки він міститься у м’ясі та рибі. Разом із ним організм часто недоотримує залізо, вітамін D3, омега-3 та цинк, що призводить до втоми. Але перш ніж говорити про дефіцит, варто розібратися, для чого вітамін в12 потрібен організму, і в яких ще продуктах він є.
В яких продуктах є вітамін В12
В12 (кобаламін) міститься практично виключно в мʼясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Лактовегетаріанці не виключають яйця та молочні продукти, тому частину B12 отримують природним шляхом, але навіть цього може бути недостатньо. Найвищий ризик дефіциту – у веганів, які виключають усі продукти тваринного походження. Серед вегетаріанських продуктів вітамін в12 у помітній кількості трапляється лише в обмеженому переліку:
- яйця та молочні продукти – природне джерело для лактовегетаріанців, недоступне веганам;
- харчові дріжджі, збагачені B12;
- рослинне молоко (соєве, вівсяне, мигдальне) зі штучним збагаченням B12;
- сніданкові пластівці, збагачені B12.
Також можна купити вітамін б 12 у формі окремих добавок на Rozetka: https://fit.rozetka.com.ua/ua/vitamins/c274789/otdelnie-vitamini=vitamin-b12/. Але всі варіанти, крім яєць і молочних продуктів, дають B12 не природним шляхом, а завдяки технологіям.
Як проявляється дефіцит B12
Тіло зберігає значний запас вітаміну B12 у печінці, тому дефіцит не з’являється одразу після переходу на вегетаріанство. Цих запасів зазвичай вистачає на 3-5 років, тому симптоми дефіциту вітаміну часто списують на стрес чи перевтому – організм роками працює на «резервах».
Коли запаси вичерпуються, страждають два процеси одночасно: утворення еритроцитів і робота нервової системи. З’являються слабкість, оніміння кінцівок, погіршення памʼяті – і лише на цьому етапі аналіз крові показує відхилення. Важливо й протилежне: іноді аналіз фіксує підвищений вітамін в12, і це не привід для тривоги про «передозування». Частіше це маркер інших процесів в організмі або наслідок нещодавнього прийому добавок у високому дозуванні. У будь-якому разі, відхилення в обидва боки варто обговорювати з лікарем, а не інтерпретувати самостійно.
Дефіцит вітаміну Б12 серед вегетаріанців
Дослідницький огляд, опублікований у Proceedings of the Nutrition Society (Cambridge University Press) у 2024 році, показав випадки дефіциту B12 у веганів та вегетаріанців із Великої Британії, Норвегії, Іспанії, Чехії та США.
Серед веганів нестачу B12 фіксували у 5–52% випадків, серед вегетаріанців — у 6–14%. Причина такого великого розмаху полягає в різних підходах до прийому вітамінів: у Норвегії та Фінляндії дефіцит траплявся лише у 5% через масове використання B12-добавок.
Як контролювати рівень B12 в організмі
Головний інструмент контролю – аналіз крові. Найпоширеніший спосіб компенсації – вітамін в12 у таблетках, хоча існують і сублінгвальні форми та ін’єкції. Однак будь-який тип вітамінів має призначати лише лікар.
Рекомендована добова норма для дорослих залишається базово однаковою: вітамін в12 для чоловіків і жінок має схожі показники в дорослому віці, але в останніх може зростати потреба в період вагітності та годування груддю.
|
Речовина |
Типовий симптом нестачі |
Основне джерело поповнення для вегетаріанців |
| Вітамін B12 | Втома, оніміння кінцівок, погіршення памʼяті |
Добавки, збагачені продукти |
| Залізо | Блідість, задишка при навантаженні | Бобові з вітаміном C, за потреби — добавки заліза |
| Вітамін D3 | Слабкість, біль у суглобах узимку | Сонце, збагачені продукти, добавки D3 |
| Омега-3 | Сухість шкіри, погіршення концентрації | Водоростева олія, лляне насіння |
| Цинк | Повільне загоєння ран, часті застуди | Гарбузове насіння, бобові, добавки цинку |
Вегетаріанський раціон не приречений на дефіцити, але й не гарантує їх відсутності. Регулярний аналіз крові та усвідомлений вибір джерел компенсації перетворюють це на контрольовану частину раціону, а не на несподіванку через кілька років.
Про інші вітаміни групи B у раціоні команда Rozetka також розповідає в матеріалі “Легке літнє харчування: як отримати вітаміни B1 і B2”.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
