Горіхи — це не просто смачний перекус. Я досі пам’ятаю, як у дитинстві щодня дивилась на височенний горіх при дорозі й надіялась, щоб хоч один горішок впав під ноги — щоб узяти собі, розламати, з’їсти. А в прабаби на подвір’ї росла справжня ліщина, що виросла з лісового куща. І ми, малими, як білочки, паслися під нею — з ранку до вечора, шукаючи сухі стиглі горішки в траві. Ті дні — як символ тепла, простоти й смаку безтурботного життя. Сьогодні горіхи для багатьох — частина щоденного раціону: у прикормі для малюків, у харчуванні діабетиків, у перекусах “на ходу” або в домашніх солодощах. Але незважаючи на всю користь — вони дуже калорійні. Тож давай розберемось, яка калорійність горіхів, скільки можна з’їсти без шкоди, і які з них — найкорисніші.
Горіхи мають калорійність високу — і це природно. Адже вони багаті жирами, білками й вітамінами. Але навіть корисний продукт, якщо його забагато, може стати причиною набору ваги. Особливо це важливо, якщо:
- ви вводите горіхи у прикорм;
- контролюєте рівень цукру в крові;
- прагнете схуднути або слідкуєте за фігурою;
- складаєте дієту для дитини або літньої людини.
У 100 г горіхів — стільки ж калорій, скільки в порції жирного м’яса чи двох бутербродів. Більшість енергії — це жири (здорові, але все ж калорійні). Але ж як смачно!
Калорійність волоських (грецьких) горіхів
Калорійність волоського горіха на 100 г
654 ккал — майже стільки, як у двох котлетах із гарніром.
Калорійність сухих грецьких горіхів
Сушені ядра мають калорійність 650–670 ккал на 100 г. і чудово зберігаються впродовж зими.
Калорійність свіжих грецьких горіхів
У молодих, ще зелених горішках калорійність 430–450 ккал. Їх часто використовують у варенні або додають у каші малюкам.
Де ми їх зустрічаємо:
- салат з буряком і фетою;
- у рулетах, медовиках, кексах;
- у прикормі дітям — подрібнені з кашею чи пюре;
- як посипка на сирники або в йогурт.
Калорійність вказують лише для ядра, а не всієї шкаралупи. Якщо купуєш в шкаралупі, запам’ятай: з 1 кг волоських горіхів — десь 400–450 г ядра.
Калорійність кедрових горіхів
Скільки калорій у кедрових горіхах на 100 г
673 ккал — це багато, але вони дуже ніжні, легко засвоюються.
Чим корисні кедрові горіхи
- містять вітамін Е, магній, залізо;
- мають м’який смак, не подразнюють шлунок;
- підходять дітям, вагітним, вегетаріанцям.
Де зустрічаємо:
- соус песто;
- салати з сиром або буряком;
- вівсянка з фруктами;
- домашні батончики енергії.
Калорійність бразильських горіхів
Калорійність на 100 г 656 ккал — жирні, маслянисті, поживні.
Селен і жирність
Ці горіхи — найкраще джерело селену. Але важливо: не більше 1–2 горішків на день. Ідеально для щитоподібної залози, моя лікар ендокринолог радила вживати саме їх.
Де ми їх зустрічаємо:
- суміші для перекусів (з родзинками, кеш’ю);
- у гранолі;
- у хелсі цукерках (наприклад, з фініком);
- як окремий снек до кави або чаю.
Калорійність лісових горіхів (фундука)
Калорійність фундука 628–650 ккал на 100 г — трохи легші за кедрові, але дуже поживні.
Де ми їх зустрічаємо:
- у шоколаді (ті самі батончики з горішками!);
- у випічці — штруделі, тістечка, круасани;
- у пастах типу «нутелла»;
- як фундукове молоко — альтернатива для алергіків.
Калорійність горіхів на 100 г: порівняльна таблиця
|
Вид горіха |
Калорійність на 100 г |
| Волоський (грецький) | 654 ккал |
| Кедровий | 673 ккал |
| Бразильський | 656 ккал |
| Лісовий (фундук) | 645 ккал |
| Мигдаль | 579 ккал |
| Кеш’ю | 553 ккал |
Як зменшити калорійність горіхових смаколиків
- Подрібнюй горіхи і додавай до салату — так з’їдаєш менше, а смак зберігається.
- Замочуй горіхи на ніч — так вони краще засвоюються і наїдають швидше.
- Поєднуй з фруктами, йогуртом, вівсянкою — виходить збалансовано.
Поради щодо порцій
- Дорослим — 25–30 г на день (це приблизно жменя).
- Дітям — поступово, від 1/4 ч.л. тертого горіха до 1 ч.л.
- На дієті — кеш’ю, мигдаль і трохи волоських — чудовий варіант.
Горіхи — це не вороги фігури. Це їжа для розуму, серця й дитячих спогадів. Просто пам’ятай про помірність — і насолоджуйся!
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
