Якщо хтось і заслужив титул короля серед риб, то це точно лосось. Ця рибка давно стала символом «здорового харчування», навіть якщо купуємо її лише на свята або обираємо в меню улюбленого кафе. Лосось ніжний, соковитий, з насиченим смаком і красивим рожевим м’ясом. Але водночас — дорогий, і тому для багатьох з нас асоціюється з розкішшю.
Чому лосось такий популярний:
- це джерело омега-3 жирних кислот — вони корисні для серця, мозку та шкіри;
- в ньому багато білка — легко засвоюється, на відміну від м’яса;
- його смак яскравий навіть без спецій чи складного приготування.
До речі: в Україні часто кажуть “червона риба”, маючи на увазі лосось, але це не зовсім точно. До червоних риб належать також форель, кижуч, нерка — всі вони з сімейства лососевих, але відрізняються за жирністю, кольором і смаком.
Калорійність лосося: загальний огляд
Коли кажемо “калорійність риби лосось”, важливо розуміти, що цифра залежить не лише від виду лосося, а й від способу приготування.
|
Стан лосося |
Калорійність (на 100 г) |
| Калорійність свіжого сирого лосося | ~200 ккал |
| Калорійність слабосоленого лосося | ~220 ккал |
| Калорійність запеченого лосося (без олії) | ~230 ккал |
| Калорійність запеченого з олією лосося | ~260–300 ккал |
Жирність лосося: чим відрізняється дикий і вирощений
Лосось — це жирна риба, але не вся вона однакова. Основна різниця — у походженні риби.
- Дикий лосось (наприклад, нерка, кижуч, чавича):
- менше жиру: від 4 до 8 г жиру на 100 г м’яса
- відповідно, нижча калорійність — близько 140–180 ккал
- має більш яскравий, “морський” смак і щільнішу текстуру
- менше жиру: від 4 до 8 г жиру на 100 г м’яса
- Вирощений лосось (той, що зазвичай у супермаркетах — норвезький або чилійський):
- більше жиру: до 13–15 г жиру на 100 г
- калорійність вища — до 200–230 ккал
- більш м’яке м’ясо, ніжніший смак
- більше жиру: до 13–15 г жиру на 100 г
Цей жир — ненасичений, переважно омега-3, який знижує запалення, підтримує мозок і серце.
Як приготування лосося впливає на калорійність
Ось як змінюється калорійність залежно від способу приготування:
- Запікання лосося без олії (у фользі або на грилі) має калорійність ~230 ккал на 100 г
- Запікання лосося з додаванням масла або вершків іноді виходить 280–300 ккал на 100 г
- Смаження лосося на пательні з олією калорійність може зрости до 320–350 ккал
1 столова ложка олії = приблизно 120 ккал. Якщо приготувати філе лосося на пательні з ложкою олії, то варто додати ці калорії до загального підрахунку.
Зазвичай, стандартна порція філе лосося:
- 100 г слабосоленого лосося (наприклад, на бутербродах) має калорійність ~220 ккал
- 150 г запеченого лосося без олії має калорійність ~345 ккал
- 150 г смаженого лосося з соусом має калорійність ~400–450 ккал
Калорійність лосося слабосоленого
Слабосолений лосось — фаворит святкових бутербродів і салатів. Але чимало людей не знають, що сіль трохи “ущільнює” м’ясо, і тому калорійність лосося слабосоленого трохи вища, ніж у сирого. Чому так: при засолюванні втрачається вода, але жир залишається, тому співвідношення “жир до ваги” зростає.
Як ми їмо слабосолений лосось?
- на чорному хлібі з маслом і шматочком лимона;
- у салатах з авокадо чи яйцем;
- з вершковим крем- сиром на багеті або грінках.
І так, такий лосось — не лише смачний, але й калорійний, тому все добре — але в міру.
Калорійність лосося запеченого
Запікання — це один із найкращих способів приготувати лосось, бо він зберігає соковитість і аромат. Калорійність лосося запеченого змінюється від кількості доданого жиру:
- без олії (на пергаменті, в фользі): ~230 ккал;
- з олією або вершками: ~270–300 ккал.
Як подають запечений лосось:
- з овочами гриль, броколі або стручковою квасолею;
- з лимонним соусом чи соусом тартар;
- з картопляним пюре або рисом.
Для багатьох запечений лосось — основна страва на свята, тому важливо знати, скільки калорій ви споживаєте з гарніром.
Калорійність лосося: порівняння в залежності від обробки
Калорійність сирого лосося
залежить від того, дикий він чи вирощений. У середньому — близько 200 ккал на 100 грамів, хоча дикий може мати менше — близько 150–180 ккал, завдяки нижчому вмісту жиру. Це найменш оброблений варіант, тому його часто обирають для суші, тартарів або легких салатів.
Калорійність слабосоленого лосося
трохи вища — приблизно 220 ккал на 100 грамів. Під час засолювання риба втрачає воду, але жир залишається, тому співвідношення калорій на вагу зростає. Такий лосось найчастіше їдять на бутербродах, у салатах або просто з лимоном.
Калорійність запеченого лосося без олії
становить близько 230 ккал на 100 грамів. Це чудовий варіант для тих, хто хоче смачно і корисно поїсти. Запікати лосося краще у фользі або на пергаменті, щоб не додавати зайвий жир, але зберегти соковитість.
Калорійність лосося, запеченого з олією або вершками
може піднятися до 260–300 ккал на 100 грамів. Все залежить від кількості доданого жиру — одна ложка олії додає ще близько 120 ккал на порцію. Але смак у такого лосося надзвичайно насичений — часто саме його подають на свята з соусами та гарнірами.
Калорійність смаженого лосося на пательні
одна з найвищих. Якщо смажити з олією, особливо без шкірки, то риба вбирає жир, і в результаті ми отримуємо приблизно 320–350 ккал на 100 грамів. Це вже не зовсім “легка вечеря”, але дуже смачна страва.
Лосось — це поєднання смаку, користі й ситості. У ньому багато жирів, але саме тих, які потрібні нашому організму. Якщо їсти лосось в розумних кількостях, це може бути прекрасним доповненням до раціону.
- лосось калорійний, особливо в засоленому чи запеченому з маслом вигляді;
- не плутайте “червону рибу” з “лососем” — це не завжди одне й те саме;
- червона риба — це дорого, але навіть невелика порція дає багато користі.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
