Калорійність салатів: як зробити їх легкими або ситними?

Чому варто знати калорійність салатів?

Салати — це не просто легка їжа. Це цілий світ смаків, традицій і спогадів. Вони бувають різними: хрусткими, ніжними, свіжими чи ситними. Але чи замислювались ви, що не всі салати такі вже й дієтичні?

Калорійність салатів залежить від трьох основних речей:

• інгредієнтів (овочі, м’ясо, сири, крупи),
• заправки (олія, майонез, йогурт, оцет),
• розміру порції і способу подачі (з сухариками, без, із сиром).

Багато хто пам’ятає смак «Олів’є» чи «Шуби» з дитинства — коли їли ложками під ялинку, не думаючи про калорії. Але з віком ми починаємо рахувати, що й скільки з’їли, і як це впливає на здоров’я, фігуру та самопочуття.

Калорійність салату Цезар – 200–270 ккал

Салат «Цезар» з’явився у 20-х роках минулого століття й став популярним завдяки простоті і виразному смаку. Салат «Цезар» — це вже майже домашня класика, його готують із запеченою куркою, перепелиними яйцями та черрі. Заправляють або майонезом, або соусом на основі йогурту з гірчицею.

Він смачний, але досить калорійний — через соус і сухарики. У класичному вигляді: 200–270 ккал на 100 г.

Як зробити Цезар легшим:

• Замість майонезного соусу — йогурт з гірчицею та лимонним соком.
• Курка — запечена або варена, без шкіри.
• Сухарики — домашні, з мінімумом олії.
• Менше сиру або заміна на легші сорти.
  
  

Таблиця: Калорійність салату «Цезар»  (на 100 г)

Калорійність салату Олів’є – 300–350 ккал

Цей салат обов’язково був на кожному новорічному столі. Його готують із вареної картоплі, моркви, яєць, солоних огірків, горошку та ковбаси, а все заливається майонезом. Калорійність салату Олів’є — у класичному вигляді — близько 300–350 ккал на 100 г.

Як зробити його менш калорійним:

• Замість ковбаси — відварене куряче філе.
• Майонез — замінити на легкий йогуртовий соус.
• Додати більше огірків або зелені.

Таблиця: Варіанти салату «Олів’є» і калорійність (100 г)

Калорійність грецького салату – 120–170 ккал

Грецький салат — це один із найпопулярніших овочевих салатів у літній період. Його подають у кафе, на пікніках і вдома. Головні інгредієнти — помідори, огірки, червона цибуля, оливки, сир фета й орегано. Заправка — оливкова олія.

Калорійність грецького салату — від 120 до 170 ккал на 100 г, залежно від кількості сиру та олії.

Як знизити калорійність:

• Зменшити кількість фети.
• Використовувати менше олії або замінити її лимонним соком.
• Додати більше зелені.

Таблиця: Калорійність грецького салату залежно від складу (100 г)

Калорійність салату з крабовими паличками – 220–260 ккал

Цей салат знайомий багатьом ще з дитинства. Готується з крабових паличок, консервованої кукурудзи, яєць і рису, часто заправлений майонезом. Незважаючи на простоту, салат з крабових паличок має калорійність від 220 до 260 ккал.

Як зробити кориснішим:

• Виключити рис.
• Замість майонезу використати йогуртовий соус.
• Додати свіжий огірок або пекінську капусту.
  
  

Таблиця: Калорійність салату з крабовими паличками (100 г)

Калорійність салату Шуба – 140–300 ккал

Салат “Оселедець під шубою” — ще один улюбленець зимових свят. Шарами викладені  варені овочі, оселедець, яйця і щедра порція майонезу. Салат шуба  має калорійність у класичному вигляді — до 300 ккал на 100 г.

Як зменшити калорійність:

• Замінити майонез на сметану або йогурт.
• Зменшити кількість картоплі.

Таблиця: Калорійність салату Шуба (100 г)

Передусім слід знати, що засол оселедця дійсно впливає на калорійність. Домашній слабосолений оселедець може мати менше солі та жиру, ніж магазинний у маслі або з додатковими підсилювачами смаку. Також домашній майонез зазвичай трохи жирніший, бо містить більше олії та жовтків, але не містить добавок і цукру, тому в середньому калорійність схожа або навіть нижча — все залежить від рецепту.

Якщо ви не споживаєте рибу або хочете урізноманітнити салат «Шуба», оселедець можна замінити на:

• запечене філе скумбрії (має схожий смак)
• слабосолений лосось
• обсмажені печериці (вегетаріанський варіант)
• в’ялені томати або баклажани (оригінально, але смачно)

Калорійність овочевих салатів – 30–100 ккал

Овочеві салати — це база повсякденного харчування. У кожній українській родині, незалежно від пори року, на столі можна побачити салат з помідорів і огірків, салат з капусти, салат з пекінської капусти, салат з редиски, салат із зеленої цибулі, або змішані салати з капусти, огірків та помідорів. Це універсальні страви, які можна варіювати залежно від настрою, сезону та основної страви.

Незалежно від того, чи це весняна редиска з зеленою цибулькою, літні огірки з помідорами чи зимовий салат з буряка — вони всі мають високу харчову цінність і низьку калорійність.

Калорійність овочевого салату — 30–90 ккал на 100 г, залежно від заправки та доданих інгредієнтів.

Популярні інгредієнти овочевих салатів:

• білокачанна та пекінська капуста
• помідори, помідори черрі
• свіжі огірки
• редиска
• буряк (варений чи печений)
• зелена цибуля, петрушка, кріп

Варіанти заправки:

• олія (соняшникова, оливкова)
• сік лимона
• яблучний або винний оцет
• йогурт
• сметана
• сіль, перець, гірчиця для смаку
  

Комбінації:

• Салат з капусти й моркви з олією — класика, яка підходить до будь-якої гарячої страви
• Салат з редиски, огірка та зеленої цибулі з йогуртом — весняна свіжість на тарілці
• Салат з буряка з часником і олією — смачний і дуже корисний для крові
• Салат з пекінської капусти з помідорами черрі й сметаною — ніжний і соковитий варіант

Таблиця: Калорійність овочевих салатів (100 г)

Калорійність салату з помідорів і огірків – 35–90 ккал

Це класика. Його їдять із картоплею, макаронами, м’ясом або самостійно.

Салат з помідорів і огірків має калорійність залежно  від заправки:

Калорійність салату з тунцем – 120–180 ккал

Калорійність салату з тунцем залежить від того, який тунець ви використовуєте — у власному соку чи в олії. Найчастіше салат готують із консервованим тунцем, вареними яйцями, листям салату, кукурудзою або помідорами черрі.

Цей салат — справжнє джерело білка, омега-3 і ситості без важкості. Ідеально підходить на обід або вечерю.
Як зробити легким і поживним:

• Вибирайте тунець у власному соку.
• Використовуйте йогуртову або лимонну заправку.
• Додайте листя салату або пекінську капусту.

Таблиця: Калорійність салату з тунцем (100 г)

Калорійність салату з куркою – 150–230 ккал

Калорійність салату з куркою  дуже варіативна — усе залежить від того, яку курку ви використовуєте (варену, смажену, копчену) і що додаєте в салат. Найпоширеніші варіанти — з яйцем, сиром, пекінською капустою, кукурудзою, або навіть з ананасом.

Це універсальний салат, який легко адаптується під обід, вечерю чи навіть святковий стіл.

Таблиця: Калорійність салату з куркою (100 г)

Калорійність салату з капусти – 40–90 ккал

Калорійність салату з капусти дуже низька, особливо якщо ви не використовуєте жирну заправку. Це класика щоденного раціону в Україні: білокачанна капуста, морква, зелень, оцет або лимонний сік.

Можна готувати:

• зі свіжої або квашеної капусти;
• із морквою, огірками, редискою;
• з додаванням зелені та спецій.
  
  

Таблиця: Калорійність салату з капусти (100 г)

Калорійність салату Дністер – 180–250 ккал

Калорійність салату Дністер залежить від варіації, але традиційно він складається з копченої курки, яєць, сиру, кукурудзи й майонезу. Часто подається шарами, схожий за виглядом на «Мімозу» чи «Наполеон», але зі своїм унікальним смаком.

Це святковий салат, який має насичений смак і текстуру.

Таблиця: Калорійність салату Дністер (100 г)

Незвичні салати: цікаво і не завжди легко для шлунку

Калорійність салату з мівіни — до 350 ккал

Його ще іноді називають «салатом холостяка» — бо швидкий, бюджетний і готується з того, що є під рукою. Основа — локшина швидкого приготування, яку заливають окропом, додають консервовану кукурудзу, варене яйце, натертий сир, іноді ковбасу чи крабові палички. І, звісно ж, майонез.Це салат із ностальгією по студентських роках, гуртожитках і перших кулінарних експериментах. Він ситний і жирненький, і хоча не найздоровіший — усе ж для багатьох залишається улюбленим смаком з молодості.

Щоб зробити його хоч трохи легшим:

• замініть майонез на йогурт,
• додайте свіжі овочі,
• використовуйте цільнозернову локшину або скляну вермішель.
  Ситна, але не надто корисна страва: локшина швидкого приготування + майонез + овочі. Краще як виняток.

Калорійність салату з черемші і яєць — 130–150 ккал

Цей салат — справжній весняний делікатес, особливо популярний на заході України. Його готують у сезон черемші — дикого часнику, який росте у лісах і має приємний часниково-зелений аромат. Традиційно в салат додають варені яйця, іноді — трішки зеленої цибулі чи кропу, а заправляють домашньою сметаною або натуральним йогуртом.
Такий салат не тільки смачний, а й багатий на вітаміни після зими. Він чудово підходить як додаток до картоплі чи м’яса, але й сам по собі доволі поживний завдяки яйцям.

Щоб зробити салат ще легшим, можна зменшити кількість жовтків або замінити сметану на знежирений йогурт. Весняна страва з виразним ароматом. Якщо використовувати йогурт чи сметану — виходить легше.

Калорійність салату з ананасом і куркою — 150–180 ккал

Хоч ананас — не традиційний інгредієнт для української кухні, він поступово став улюбленим «делікатесним» доповненням до святкових салатів. Особливо популярним є поєднання ананаса з вареною або копченою куркою, сиром (часто твердим або фетою) та легкою заправкою з йогурту чи сметани.

В українських кулінарних блогах і серед шефів та аматорів можна знайти безліч варіацій цього салату: деякі додають волоські горіхи, інші — кукурудзу або відварені яйця. Але ключовий смак — це баланс соковитого ананасу та ніжного м’яса. Салат виходить доволі ситним, але водночас залишається свіжим і не важким. Ідеальний для свят або як легка основна страва влітку. Поєднання білка й солодкого ананасу — смакота, особливо зі сметанною або йогуртовою заправкою.

Як зробити салат легшим або ситнішим?

Іноді салат може бути настільки збалансованим, що замінює повноцінну основну страву — наприклад, «Цезар» із куркою або грецький із фетою та олією. У таких випадках він не потребує змін: має білки, овочі та жири — усе, що потрібно для ситного прийому їжі.

Але іноді салат — це лише додаток до гарніру або основної страви. Тоді є сенс трохи скоригувати склад. Наприклад, якщо ви їсте салат до плову чи картоплі, краще зробити його легким, освіжаючим, з мінімумом жирів. А якщо це єдина страва — варто подбати про ситність.

Щоб зробити салат легшим:

• Використовуйте йогурт, лимонний сік або трохи оцту.
• Уникайте майонезу, олії у великих кількостях.
• Додавайте більше овочів і зелені.

Щоб зробити салат ситним:

• Додавайте білкові продукти: яйця, курку, тунець, фету.
• Використовуйте цільнозернові крупи: булгур, кус-кус, кіноа.

Калорійність салату Мімоза – 180–300 ккал

Калорійність салату Мімоза  має доволі високу, особливо у класичному варіанті з майонезом. Цей салат відомий ніжною структурою та шаровою подачею: тунець або сайра, яйця, картопля, морква, цибуля, вершкове масло, майонез.

Його подають до святкового столу, зазвичай охолодженим. Один із найніжніших салатів, особливо якщо відварені інгредієнти протерті на дрібній тертці.

Як зробити Мімозу легшою:

• Вибрати тунець у власному соку замість консерви в олії.
• Зменшити або виключити вершкове масло.
• Замість майонезу — соус із йогурту та гірчиці.
• Зменшити кількість картоплі.

Таблиця: Калорійність салату Мімоза (100 г)

Салати — це не завжди про «легкість». Вони можуть бути дуже калорійними або навпаки — дієтичними. Головне — інгредієнти та заправка. Створіть власний ідеальний салат: смачний, збалансований, з улюбленим смаком — і нехай він буде вам на користь.

Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.