Шпинат — листова зелень із родини амарантових, яку додають у салати, омлети, супи, смузі, запіканки та навіть випічку. Він легко засвоюється і містить залізо, магній, вітамін К, фолієву кислоту. Шпинат калорійність має невелику в сирому вигляді, проте калорійність шпинату суттєво зростає у складніших стравах — з вершками, сиром чи м’ясом. Розберімо, скільки калорій в шпинаті в різних варіантах подачі.
Який на смак шпинат?
У шпинату немає яскраво вираженого смаку — він нейтральний, трохи трав’янистий, з легкою ноткою умамі та ледь помітною гіркуватістю. Це відрізняє його від щавлю, який містить значно більше щавелевої кислоти і тому має виразну кислинку. Саме завдяки нейтральному смаку шпинат добре поєднується із сирами, яйцями, вершковими соусами, рибою, м’ясом і навіть фруктами в смузі — він не перебиває інші інгредієнти, а лише додає страві колір і легку текстуру.
Калорійність сирого шпинату на 100 г
У 100 г сирого шпинату міститься приблизно 23 ккал, вона залишається стабільною вже багато років: шпинат ккал має невелику кількість незалежно від джерела підрахунку. Свіже листя на 90% складається з води, тому це один із найменш калорійних варіантів зелені для салату чи гарніру. Водночас 100 г сирого шпинату — це доволі велика жменя листя, тож з’їсти таку порцію за раз не завжди просто.
Калорійність тушкованого та відвареного шпинату
Якщо шпинат припустити на сковороді або відварити, він втрачає об’єм через випаровування води, і порція візуально зменшується. Загальна калорійність продукту змінюється мало, але на 100 г готової страви вона зростає до 30–40 ккал через ущільнення маси та додавання олії або води під час приготування.
Скільки калорій у шпинаті в пюре, крем-супах і соусах
Калорійність шпинатних супів і соусів залежить переважно від додаткових інгредієнтів, а не від самого шпинату. Суп на воді з овочами містить до 60 ккал на порцію. Якщо до рецепту додають вершки або сир, калорійність зростає до 120–150 ккал. У вершковому соусі для пасти показник може сягати 200 ккал на 100 г, залежно від жирності вершків. Замінити вершки грецьким йогуртом або рослинним молоком — спосіб зробити страву легшою без втрати смаку.
Калорійність шпинату з куркою та моцарелою
Це повноцінна білкова страва, яку зазвичай готують двома способами: тушкують курку зі шпинатом у вершках або запікають з моцарелою. Калорійність такого блюда становить приблизно 150–220 ккал на 100 г. Менш калорійний варіант виходить, якщо взяти відварене куряче філе, замінити моцарелу твердим сиром і тушкувати без додавання олії.
Калорійність тушкованого шпинату з вершками
Шпинат у вершковому соусі з грибами чи цибулею містить 120–180 ккал на 100 г. Якщо готувати на оливковій олії без вершків, калорійність знижується до приблизно 80 ккал. Варіант зі сметаною дає до 140 ккал, залежно від її жирності. Лимонний сік і спеції допомагають зробити смак страви насиченішим без додавання зайвого жиру.
Калорійність запіканок і рулетів зі шпинатом
Запіканка зі шпинатом, яйцем і сиром містить від 180 до 250 ккал на 100 г. Рулетик із лаваша, шпинату й сиру — до 300 ккал, особливо якщо лаваш попередньо підсмажити або змастити вершковим маслом.
Шпинат із кисломолочним сиром: для яких страв підходить
Поєднання шпинату й кисломолочного сиру — одне з найпопулярніших у домашній кухні. Цю начинку використовують у варениках (150–180 ккал), млинцях (170–220 ккал) і пирогах (200–260 ккал). Якщо додати яйце, страва стане ситнішою, а трохи мускатного горіха підкреслить смак.
Калорійність шпинату у випічці та салатах
У випічці шпинат не знижує загальну калорійність тіста — він додає лише колір і легкий присмак. Мафіни з шпинатом і сиром містять 230–280 ккал, домашні піти або булочки — 200–250 ккал. У салатах визначальним фактором є заправка: шпинат із лимоном і оливковою олією дає близько 80 ккал на порцію, а варіант із беконом і яйцем — до 250 ккал.
Калорійність шпинату з яйцем, сиром і пастою
Яйце пашот зі шпинатом і тостом — класика здорового сніданку, приблизно 150 ккал. Паста зі шпинатом, пармезаном і часником коливається від 250 до 350 ккал залежно від соусу.
|
Страва |
Калорійність (на 100 г) |
| Салат зі шпинатом, лимонним соком і олією | 80 ккал |
| Крем-суп зі шпинатом на воді | 60 ккал |
| Крем-суп зі шпинатом і вершками | 130 ккал |
| Тушкований шпинат на оливковій олії | 80 ккал |
| Шпинат у вершковому соусі | 160 ккал |
| Пюре зі шпинату з сиром | 140 ккал |
| Шпинат із куркою та моцарелою (тушкований) | 200 ккал |
| Запіканка з шпинатом, яйцем і сиром | 220 ккал |
| Рулет із лаваша з шпинатом і сиром | 300 ккал |
| Оладки з шпинатом і кисломолочним сиром | 190 ккал |
| Вареники з шпинатом і сиром | 180 ккал |
| Млинці з начинкою зі шпинату | 200 ккал |
| Пиріг з начинкою зі шпинату | 240 ккал |
| Паста зі шпинатом і сиром | 300 ккал |
| Яйце пашот зі шпинатом і тостом | 150 ккал |
Як зменшити калорійність страв зі шпинатом
Калорійність більшості страв зі шпинатом визначає не сама зелень, а додаткові інгредієнти — вершки, олія, сир чи тісто. Щоб зробити страву легшою, оливкову олію можна замінити мінімальною кількістю води при тушкуванні, вершки — грецьким йогуртом, а смаження — запіканням. Варто враховувати, що шпинат містить щавелеву кислоту, тому людям зі схильністю до утворення оксалатних камінців у нирках варто обмежувати його кількість у раціоні та порадитися з лікарем щодо допустимої норми — індивідуальна реакція організму на оксалати може суттєво відрізнятися.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
