Сочевиця — це не просто гарнір або основа для супу. Це справжня суперїжа серед бобових. Вона містить багато білка, вітамінів і мінералів, а ще має відносно низький глікемічний індекс. Це означає, що вона повільно підвищує рівень цукру в крові, а отже, підходить не тільки для спортсменів, вегетаріанців і людей, які слідкують за вагою, а й для тих, хто має проблеми з цукром, страждає на інсулінорезистентність або просто хоче їсти більш збалансовано.
Сочевицю дуже люблять у країнах Середземномор’я, Азії, Південної Америки. І це не випадково — вона недорога, швидка в приготуванні, зберігається довго, і головне — надзвичайно поживна. А ще вона чудово засвоюється, на відміну від деяких інших бобових.
Що таке сочевиця і які бувають види?
Сочевиця — це невеликі круглі зерна, що бувають різного кольору. І від кольору залежить не тільки зовнішній вигляд, а й смак, текстура та час приготування.
- Червона сочевиця — м’яка, ніжна, швидко розварюється. Ідеальна для крем-супів, пюре та млинців.
- Зелена сочевиця — тримає форму, має легкий горіховий присмак. Добре підходить для салатів.
- Чорна сочевиця (белуга) — маленька й блискуча, схожа на чорну ікру. Має “м’ясну” текстуру та насичений смак.
- Коричнева сочевиця — найуніверсальніша, підходить майже до всього — супів, запіканок, котлет.
Калорійність червоної сочевиці
Червона сочевиця — фаворит серед тих, хто шукає швидкий та легкий варіант гарніру або основу для млинців.
- Суха червона сочевиця: ~310 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~21
- Варена червона сочевиця: ~110 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~26
Калорійність чорної сочевиці (белуга)
Чорна сочевиця — це той випадок, коли навіть проста страва виглядає вишукано. У ресторанах її часто подають до риби чи стейків.
- Суха чорна сочевиця: ~320 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~22
- Варена чорна сочевиця: ~115 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~30
Калорійність зеленої сочевиці
Зелена сочевиця особливо смачна у теплих салатах з овочами, сиром або навіть із запеченим гарбузом.
- Суха зелена сочевиця: ~330 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~25
- Варена зелена сочевиця: ~120 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~34
Калорійність коричневої сочевиці
Коричнева — класика. Добре тримає форму, не має різкого смаку, ідеальна для “першої спроби” знайомства з сочевицею.
- Суха коричнева сочевиця: ~330 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~25
- Варена коричнева сочевиця: ~120 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~34
Калорійність млинців з сочевиці
Млинці з червоної сочевиці — це щось середнє між млинцем, оладкою та солоним омлетом. Готуються дуже просто: замочена сочевиця, вода, спеції — і сковорідка.
- Млинці на воді, без жиру: ~130 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~35
- З яйцем або сиром, смажені на олії: ~170–200 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~40
Калорійність крем-супу з сочевиці
Ніжний, ароматний крем-суп із червоної сочевиці — улюблений в Туреччині, Лівані та навіть у Франції.
- Без вершків і олії: ~90–100 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~30
- З вершками або олією: ~130–160 ккал / 100 г, глікемічний індекс ~38
Як готувати сочевицю, щоб зберегти максимум користі?
Найкраще — просто. Сочевиця не потребує складної підготовки. Але є кілька порад, які допоможуть зберегти її поживну цінність:
- Не переварюй. Особливо червону — вона розвалюється дуже швидко. Її вистачає 10–15 хв.
- Сіль — у самому кінці. Інакше зерна стануть твердими.
- Жодного кипіння на повну. Повільне варіння — ключ до м’якої структури й кращого засвоєння.
- Замочування? Не обов’язкове, але трохи скоротить час приготування і зробить її ніжнішою.
А найважливіше — не бійся експериментів. Додай спеції, лимон, овочі, трохи олії — і отримаєш нову страву щоразу.
Таблиця: Енергетична цінність і глікемічний індекс сочевиці та страв
| Продукт / Страва |
Калорійність (ккал/100 г) |
Глікемічний індекс |
| Суха червона сочевиця | 310 | 21 |
| Варена червона сочевиця | 110 | 26 |
| Суха чорна сочевиця (белуга) | 320 | 22 |
| Варена чорна сочевиця | 115 | 30 |
| Суха зелена сочевиця | 330 | 25 |
| Варена зелена сочевиця | 120 | 34 |
| Суха коричнева сочевиця | 330 | 25 |
| Варена коричнева сочевиця | 120 | 34 |
| Млинці з сочевиці (на воді) | 130 | 35 |
| Млинці з сочевиці з олією/яйцем | 170–200 | 40 |
| Крем-суп із сочевиці (легкий) | 90–100 | 30 |
| Крем-суп із сочевиці з вершками/оліями | 130–160 | 38 |
Сочевиця — це більше, ніж просто гарнір. Це — розумний вибір для тих, хто дбає про здоров’я, вагу або просто хоче урізноманітнити раціон. Вона ситна, поживна, підходить для людей з діабетом, активним способом життя чи навіть дітей. А ще — неймовірно смачна, якщо її правильно приготувати.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
