Калорійність суші відрізняється від виду до виду в кілька разів. Огірковий макі-рол важить як легка закуска, а запечений рол із соусом та сиром — це вже повноцінна, ситна страва, ближча до основного прийому їжі, ніж до перекусу.
Суші калорійність набирають передусім за рахунок начинки і способу приготування: сира риба й овочі дають низьку калорійність, а майонез, сир і обсмажування в клярі піднімають цифру в кілька разів. Якщо коротко відповісти на питання, скільки калорій в сушах різних видів — діапазон складає від 30 ккал за один шматочок макі до 650 ккал за цілий рол темпури. Розберемося по порядку: скільки калорій в суші найпопулярніших видів і як обрати порцію під свою мету.
Калорійність нігірі
Нігірі — один із найпростіших і найтрадиційніших видів суші: невелика порція рису та шматочок сирої риби зверху, без додаткових інгредієнтів.
Калорійність нігірі (1 шт.):
| Вид нігірі | Калорійність, ккал |
| З лососем | ~48 |
| З тунцем | ~40 |
| З креветкою | ~45 |
| З вугрем (унагі) | ~70 |
Різниця між видами нігірі залежить від жирності риби: лосось і вугор жирніші за тунця, тому дають вищу калорійність навіть у такій маленькій порції. Кілька штук нігірі — це легка вечеря або перекус, який не переобтяжує раціон.
Калорійність макі ролів (класичні тонкі роли)
Макі — маленькі роли з одним інгредієнтом у начинці, загорнутим у рис і норі: огірок, авокадо або тунець.
Калорійність макі ролів (1 шт.):
| Макі рол | Калорійність, ккал |
| З огірком | ~30 |
| З авокадо | ~42 |
| З тунцем | ~38 |
Макі з овочами — це по суті легкий салат у рисовій обгортці: низька калорійність, але і низька ситність. Якщо макі — основна частина прийому їжі, варто додати білок (тунець, креветку, тофу), інакше голод повернеться швидко.
Калорійність ролів Каліфорнія
Рол Каліфорнія зазвичай складається з крабових паличок, огірка, авокадо, рису та ікри, часто з майонезом у складі.
Калорійність ролів Каліфорнія (1 рол — 8 шматочків):
| Варіант | Калорійність, ккал |
| Класичний (без майонезу) | ~300 |
| З майонезом | ~350 |
Авокадо і майонез — основні джерела калорій у цьому ролі, а не крабові палички чи рис. Прибрати майонез — найпростіший спосіб знизити калорійність порції без зміни решти складу.
Калорійність ролів Філадельфія
Рол Філадельфія готують з лососем, сиром «Філадельфія», іноді з додаванням авокадо чи огірка. Калорійність суші Філадельфія — одне з найчастіших питань тих, хто рахує калорії в раціоні, бо цей рол замовляють найчастіше.
Суші Філадельфія калорійність (1 рол — 8 шматочків):
| Варіант | Калорійність, ккал |
| Класичний | ~350 |
| З авокадо | ~380 |
| Без сиру (тільки лосось) | ~300 |
Основне джерело калорій у ролі Філадельфія — крем-сир: саме він дає страві м’якість і ситність, але і збільшує калорійність порівняно з ролами без сиру. Версія без сиру, тільки з лососем, лишається найлегшою з варіантів.
Калорійність запечених ролів
Запечені роли — один із найкалорійніших варіантів суші. Зазвичай містять сир, майонез, курку або морепродукти, запечені під соусом у духовці.
Калорійність запечених ролів (1 рол — 8 шматочків):
| Вид запеченого ролу | Калорійність, ккал |
| З куркою та сиром | 500–550 |
| З лососем та унагі соусом | 550–600 |
| З креветкою та вершковим соусом | 520–570 |
Запікання саме по собі не додає багато калорій — основний приріст дають сир, майонезний або вершковий соус і додатковий шар начинки. Один запечений рол за калорійністю можна порівняти з повноцінним обідом, тож варто враховувати це при замовленні кількох видів одночасно.
Калорійність темпури
Темпура — це обсмажування в клярі. Завдяки шару тіста й олії, в якій рол обсмажується, текстура виходить хрусткою, а калорійність — найвищою серед усіх видів суші.
Калорійність темпури (1 рол — 8 шматочків):
| Темпура рол | Калорійність, ккал |
| З лососем | ~600 |
| З куркою | ~650 |
| З сиром та овочами | ~580 |
Олія, яку вбирає кляр під час обсмажування, — головна причина високої калорійності темпури: за цим показником вона ближча до смаженої їжі, ніж до традиційних суші. Якщо хочеться зберегти хрумкість без такого навантаження, варіант — поєднати один темпура-рол із легким овочевим салатом замість другого калорійного рола.
Калорійність спайсі ролів
Спайсі роли готують з гострим соусом — зазвичай це майонез з чилі, який і додає страві гостроти, і підвищує її калорійність.
Калорійність спайсі ролів (1 рол — 8 шматочків):
| Спайсі рол | Калорійність, ккал |
| Спайсі тунець | ~370 |
| Спайсі лосось | ~390 |
| Спайсі креветка | ~410 |
Гострота сама по собі не калорійна — основний внесок робить майонезна основа соусу. Якщо хочеться зменшити калорійність порції, можна попросити подати соус окремо й додавати його за смаком, а не як частину начинки.
Як обрати суші відповідно до калорійності та мети
Роли калорійність набирають не від виду риби, а здебільшого від трьох речей: наявності сиру, способу приготування (сирий інгредієнт чи обсмажений у клярі) і соусу в складі. Нігірі та макі з овочами найближчі до легкої закуски; Каліфорнія та Філадельфія без додаткових соусів — це вже збалансований варіант для повноцінного обіду; темпура та запечені роли за калорійністю наближаються до повноцінної гарячої страви.
Орієнтир для одного прийому їжі — 6–8 шматочків суші середньої калорійності (нігірі, макі, класичні Каліфорнія чи Філадельфія), якщо це не єдина страва за день. Кількість, яка підійде конкретно вам, залежить від загальної калорійності раціону, рівня фізичної активності та того, чи це основний прийом їжі чи перекус — універсальної цифри для всіх тут немає.
Окремо варто пам’ятати про сиру рибу в складі нігірі, сашимі та деяких ролів: вагітним, людям з ослабленим імунітетом і дітям дієтологи зазвичай радять обирати варіанти з термічно обробленою рибою або без риби взагалі, оскільки ризики, пов’язані з сирими морепродуктами, для цих груп вищі.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
