Аромат густого супу з білою квасолею, трохи оливкової олії, часник, томати — класика середземноморської кухні. Або тепла миска лобіо десь у Тбілісі, з грузинськими спеціями й кінзою… Від однієї думки слинка тече!
Але й у нас вдома — свої гастрономічні традиції. Моя бабуся завжди садить і біб, і квасолю. Біб — обов’язково для супу, з кропом і домашнім хлібом, а велику білу квасолю вона відварює та кладе в пиріжки. Пухкі, дріжджові, з рум’яною скоринкою — один такий пиріжок міг замінити обід!
Але от питання — а скільки ж калорій у квасолі й бобах? Чи не перебираємо ми, коли додаємо ще одну ложечку або просимо ще один пиріжок?
Бобові — це не просто “запасні вуглеводи”. Це повноцінне джерело білка, клітковини, вітамінів групи B, заліза, фолієвої кислоти. Та одночасно — це доволі калорійний продукт, особливо в сухому вигляді.Для тих, хто рахує калорії, тримає вагу під контролем або просто хоче їсти усвідомлено — інформація про калорійність квасолі та бобу дуже актуальна.
Калорійність квасолі: сира, варена, консервована
Суха квасоля — це як батарейка: в маленькому об’ємі багато енергії. Але після варіння калорійність суттєво зменшується, бо зерна вбирають воду. Наприклад, варена квасоля має калорійність лише близько 120–130 калорій на 100 г, а ось суха — понад 330 калорій на 100 г. Що стосується калорійності консервованої квасолі, то вона теж має приблизно 100 калорій на 100 г, але на це впливає, чи додають в консерви олію або цукор.
Червона квасоля та біла — схожі за складом, але є нюанси. Червона квасоля, через свою більш щільну текстуру та більш виразний смак, трохи більш калорійна, ніж біла. Наприклад, після варіння червона квасоля може мати близько 127 калорій на 100 г, а біла — близько 120.
Це не дуже велика різниця, але, якщо ви на дієті або просто стежите за калоріями, білій квасолі, ймовірно, буде легше вписатися у ваш раціон.
Червона квасоля — більш щільна, з вищим вмістом антоціанів (антиоксидантів).
Калорійність червоної квасолі після варіння: близько 127 ккал/100 г.
Біла квасоля — м’якша, ніжніша на смак.
Калорійність білої квасолі після варіння: близько 120 ккал/100 г.
Вплив варіння, солі, олії на загальну калорійність
Якщо ви варите квасолю без солі та олії, її калорійність залишатиметься низькою. Однак, якщо додаєте олію або смажите її, калорій стає набагато більше. Наприклад, одна столова ложка олії додає приблизно 90 калорій. Також важливо пам’ятати, що смажена квасоля або тушкована з м’ясом буде містити більше калорій, ніж просто варена.
Калорійність білої вареної квасолі: скільки калорій насправді?
Біла квасоля варена має в середньому 118–125 калорій на 100 г. Це ідеальний варіант для тих, хто хоче мати ситний і низькокалорійний продукт у своєму раціоні. Вона гарно поєднується з іншими овочами, може бути основою для супів і салатів.
Страви з білою квасолею — приклади й калорійність порцій
Наприклад, якщо приготувати пісний квасолевий суп, то одна порція такого супу об’ємом 200 мл матиме близько 150 калорій. Якщо ви приготуєте пюре з білої квасолі з олією, то калорійність порції на 100 г може становити 160–180 калорій. А ось салат з білою квасолею, овочами та зеленню дасть приблизно 130 калорій на порцію.
Якщо ви на дієті або стежите за калоріями, можна сміливо включати ці страви в свій раціон.
Чи можна їсти білу квасолю на дієті?
Так, можна! І навіть дуже корисно. Біла квасоля — чудовий продукт для тих, хто на дієті, бо вона дає відчуття насичення, знижує апетит і стабілізує рівень цукру в крові. Головне — стежити за розміром порції та не переїдати. Оскільки квасоля багата на клітковину, вона допоможе вам почуватися ситими довше.
Калорійність бобу: свіжий, варений, тушкований
Біб має менше калорій, ніж квасоля. Свіжий біб містить лише близько 60–70 калорій на 100 г, а варений — 80 калорій. Якщо ж ви тушкуєте біб з олією, то калорійність порції може зростати до 120–150 калорій.
|
Вид приготування |
Калорійність (на 100 г) |
| Свіжий біб | ~60–70 ккал |
| Варений біб | ~80 ккал |
| Тушкований з олією | ~120–150 ккал |
Біб калорійність має нижчу, ніж у квасолі, особливо у свіжому вигляді. Його часто їдять у салатах, додають у паелью, пасту, запіканки.
Калорійність стручкової квасолі: зелена, свіжа, варена
Стручкова фасоля (її ще називають зеленою або спаржевою квасолею) — це та, яку їдять разом зі стручком. У неї немає великих зерен, як у звичайної квасолі, але в ній теж багато клітковини, вітамінів і навіть трохи білка.
Що найприємніше — вона майже не має калорій. У свіжому вигляді — лише 30–35 калорій на 100 г, а у вареному — приблизно 25–30 калорій.
Це просто мрія для тих, хто худне, постить або просто любить легку їжу. Її можна готувати на пару, тушкувати з овочами або додавати в салати.
У мене бабуся часто просто відварює стручки й подає з натертим часником, щіпкою солі і краплею соняшникової олії — смак літа в одній тарілці! А в Італії я якось їла стручкову фасолю з мигдалевими пластівцями — такий несподівано смачний варіант гарніру, і все це — за якихось 100 калорій на порцію.
Калорійність гороху
Горох— це той самий, що росте на городі у багатьох бабусь. Великі, м’ясисті зерна, які ми пам’ятаємо ще з дитинства — з супів, тушкованих страв, або навіть просто свіжими з грядки. На відміну від квасолі, він має ніжнішу текстуру, не такий щільний, і трохи горіховий смак.
А тепер до калорій:
- Свіжий молодий горох містить приблизно 60–70 ккал на 100 г.
- Варений горох — вже трохи більше, близько 80–85 ккал на 100 г.
- Тушкований із олією або м’ясом — калорійність може сягати 120–150 ккал і вище, залежно від рецепта.
Для прикладу: якщо просто зварити горох, додати трохи солі, кропу та дрібку перцю — це буде дуже легка і ситна страва. Такий горох чудово пасує до овочевих супів, особливо в пісний період. У моєї бабусі завжди готується такий суп, коли в хаті пахне свіжим кропом, а на плиті — каструля з зеленим бобом і картоплею.
А якщо додати смажену цибулю чи трохи олії — страва стане густішою й калорійнішою. Але навіть у такому варіанті біб лишається хорошим джерелом білка і чудовою альтернативою м’ясу.
Квасоля в раціоні: як включити без шкоди для фігури
Якщо ви хочете включити квасолю в своє харчування і при цьому не набрати зайвих кілограмів, обирайте варену або консервовану квасолю без додавання олії та солі. Це забезпечить вам ситність без додаткових калорій.
Біла квасоля відмінно поєднується з овочами — наприклад, з кабачками, морквою та помідорами. Можна додавати в салати або як гарнір до м’яса, риби. Щоб не переїдати, намагайтесь обмежуватися порцією в 1/2 склянки вареної квасолі на один прийом їжі. Це достатньо, щоб насититись і не перевищити калорійний ліміт. Легко можна адаптувати страви з бобових для низькокалорійного раціону, наприклад, запечене лобіо без олії або легкий суп з білої квасолі на овочевому бульйоні.
Квасоля та біб — чудові продукти для здорового харчування, якщо правильно обирати порції та способи приготування. Вони допоможуть вам залишатись ситими і підтримувати здоровий раціон без шкоди для фігури.
Увага! Інформація, наведена в цій статті, носить ознайомчий характер і не є заміною професійної медичної консультації. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо здоров’я або лікування зверніться до лікаря.
